Tavaszi vitaminpótlás zöldségekkel – így süsd meg őket!

Nem csak az éppen aktuális böjti időszak teszi aktuálissá, hogy ezekben a hetekben minél több zöldséget és növényi eredetű táplálékot vegyünk magunkhoz, hanem a szervezetünk igényei is. Tavasz elejére ugyanis kifogynak a legtöbb ember vitamintartalékai, és ezeket az anyagokat, amelyek a testünk megfelelő működéséhez nélkülözhetetlenek a leghatékonyabban friss, ropogós zöldségfélékből tudjuk pótolni. Íme néhány tipp arra, hogy hogyan készítsük el a tavasz eleji zöldségmenüket!

 

A táplálkozási szakértők szerint naponta öt különféle zöldségből kellene fogyasztunk összesen minimum fél kilónyit. Ez tartalmaz ugyanis annyi nyomelemet, ásványi anyagot, vitamint és rostanyagokat, amennyire a szervezetünknek a megfelelő működéshez szüksége van. A növényi eredetű táplálékok azonban nem csak azért fontosak, mert a vitaminháztartásunkat egyensúlyban tartják, hanem azért is, mert segítik az anyagcserét, a méregtelenítő folyamatokat, erősítik az immunrendszert, távol tartják a súlyos szív- és érrendszeri betegségeket, antioxidáns összetevőik gátolják a rákos folyamatok kialakulását, és nem utolsó sorban segítenek megőrizni karcsú vonalainkat és jó közérzetünket.  A rendszeres zöldségfogyasztás tehát nagyon is jó dolog. Persze nincs mindenkinek ínyére a dolog, és sokan nem kifejezetten rajonganak a zöldségekért – nekik mutatunk most néhány konyhai trükköt, amikkel finomabbá és élvezhetőbbé tehetők ezek a remek tápanyagforrások!

 

A finom sült zöldségek

Általában a nyers zöldségekkel van bajuk a húsimádóknak, viszont ha jól készítjük el – például megsütjük őket –, akkor már ők is hajlandók felvenni az étlapjukra a növényeket. Való igaz, hogy a sütés sok értékes tápanyagot megsemmisít a zöldségekben, de rostanyagaik és számos más értékes összetevőjük még így is hasznára lesz a szervezetünknek. (A dietetikusok szerint egyébként az egészséges táplálkozás szempontjából a friss, nyers zöldség fogyasztása a legideálisabb, de a párolás és egyéb „gyengéd” hőkezelési eljárások és konyhai műveletek is sem ártanak sokat a növény hasznos anyagainak.)

Sütni szinte minden zöldséget lehet, csupán a sütés idejére kell figyelnünk, különösen akkor, ha többféle zöldségeket kombinálunk. Íme a táblázat, amely megmutatja, mire mennyi időt kell szánni!

 

Gumós zöldségek – nagyon változatosan felhasználhatók, hiszen egészben vagy szeletleve is süthetők akármelyik sütési módszerrel

Fejtett hüvelyesek – elég 3-5 perc a sütésükhöz, de hamar megégnek, így vegyes köret esetében a végén adjuk a többi zöldséghez.

Kemény héjú zöldségek – általában sütőben vagy grillezve sütjük, héjjal együtt. Héj nélkül, feldarabolva serpenyőben is süthetők.

Káposztafélék –  leginkább serpenyőben vagy wokban szokás sütni, bár a kelbimbó sütőben is elkészülhet.

Konzervek – babfélék, lencsefélék, csicseriborsó, kukorica stb lecsurgatva alkalmas sütésre is – különösen jó kiegészítő elemek lehetnek.

 

A zöldségsütés módszerei

A zöldségek sütésénél nagyon fontos, hogy milyen zsiradékot használunk. Lehetőleg kerüljük a hidrogénezett olajokat és margarinokat, és inkább vajat, kókusz olajat vagy rizscsíra olajat. Ezek után már csak az a kérdés, hogy milyen technikával süssük meg a zöldségeinket?

Serpenyőben gyors és egyszerű zöldséges ételeket készíthetünk zöldfűszerekkel, fűszerporokkal kiegészítve, amit citrom vagy narancs héja is leve tökéletesíthet.

A sütőbe épített grillsütőt télen alkalmazhatjuk. Ehhez kevés olaj szükséges, így aránylag egészséges sütési mód, de csak akkor, ha nem lesznek  a zöldségek kormosak!

Öntött vas sütőlapon vagy kerámilapon kifejezetten egészségesebb a sütés, mert alig kell hozzá zsiradék, és nem sül túl könnyen a zöldség.

Sütővel nagyon praktikusan és energiatakarékosan dolgozhatunk, mert amíg a főételt készítjük benne, az alsó polcra legalább kétféle köret is befér. Azonban figyeljünk a zöldségek sütési idejére! Sütőben alacsony hőmérsékleten is süthetünk zöldségeket – ez egészséges, viszont több időt vesz igénybe!

A wok ideális a szuper gyors sütéshez. Ha megfelelő olajat alkalmazunk, akkor egészséges is, mert kevés olaj szükséges, és a vitaminok a zöldségben maradnak!